Lösung: Deine Schlafqualität verbessern

Schlafqualität verbessern

Chris
Chris
Herzlich willkommen auf meinem Blog! Ich schreibe hier über meine persönliche Erfahrung mit Schlafproblemen und wie ich es geschafft habe, diese auch wieder loszuwerden. Ich hoffe, ich kann dir einige wertvolle Tipps dazu geben und wünsche dir viel Spass beim Lesen. Liebe Grüsse Christian

Wie kann man besser schlafen und die Schlafqualität steigern?

Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, erkläre ich dir hier in diesem Artikel samt nützlichen Tipps. Jeder kennt es: Mehrmals Aufwachen in der Nacht, sich ständig im Bett drehen und wenden und am nächsten Morgen völlig müde und erschöpf aus dem Bett kriechen. So ist es mir über längere Zeit ergangen. Tagesmüdigkeit, fehlende Energie und Motivation waren die Folgen davon.

Wichtige Faktoren für die Schlafqualität sind die Hormone Cortisol und Melatonin.

Was ist Cortisol?

Cortisol (auch Stresshormon genannt) regt den körpereigenen Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit Energie. Die Ausschüttung von Cortisol im Körper kann in bestimmten Situationen hilfreich sein und übernimmt auch eine Schutzfunktion. In stressigen Situationen wirst du dank der Ausschüttung leistungsfähiger und belastbarer. Die Herzfrequenz und der Blutdruck erhöhen sich dabei. So wie Cortisol in Stresssituationen eine positive Wirkung erzielt, entfaltet es vor oder während dem Schlaf seine negative Wirkung. Durch die Energiezufuhr und die «Alarmbereitschaft» des Körpers kommst du nicht zur Ruhe und der Schlaf wird dadurch gestört.

Auslöser für die Ausschüttung von Cortisol können Kaffee (Koffein), ein überhöhter Zuckerkonsum und Stress oder Anspannung sein. Es gilt also die Cortisol-Ausschüttung möglichst zu begrenzen, um die Schlafqualität steigern zu können. Versuche dich vor dem Schlafengehen zu entspannen und achte auf deine Ernährung. Weitere Tipps dazu findest du weiter unten im Artikel.

Und was ist Melatonin?

Der Gegenspieler zum Cortisol ist das natürliche Schlafhormon Melatonin. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass man am Abend müde ist und am nächsten Morgen wieder aufstehen bzw. aufwachen kann. Melatonin ist wichtig für einen guten und gesunden Schlaf.

Die Ausschüttung von Melatonin hängt mit dem Auftreten von Licht zusammen. Sobald die Sonne am Abend untergeht und es eindunkelt, steigt der Melatoninspiegel an. Je heller es wird, desto mehr flacht der Melatoninspiegel danach wieder ab. Beseitige beim Schlafengehen sämtliche Lichtquellen. In der Haut befinden sich Lichtrezeptoren, welche Signale an das Gehirn schicken. Deshalb reicht es nicht aus, lediglich eine Schlafmaske zu tragen. Ebenfalls solltest du dich vor dem zu Bett gehen keinem künstlichen, blauen Licht aussetzen. Verzichte auf Handy, Tablet und Laptop. Denn dieses blaue Licht verringert die Produktion von Melatonin und macht dich zusätzlich wach.

In der Zeit zwischen 22:00 und 02:00 Uhr liegt die höchste Konzentration von Melatonin vor. Während dieser Zeitspanne tritt der beste und erholsamste Schlaf auf.

 

Verbessere deine persönliche Schlafqualität mit diesen 10 Tipps

Wie kann man besser schlafen? Diese Frage hat mich lange Zeit beschäftigt. Diese 10 Tipps helfen dir dabei.

Tipp 1: Entspannungsübungen

Mit Yoga, Atemübungen oder Meditation kannst du dich entspannen und dich vom Alltagsstress befreien. Dadurch reduziert sich das Cortisol im Körper und du kannst die Schlafqualität steigern. Wenn du die Übungen das erste Mal machst, fühlt es sich am Anfang noch ungewohnt an. Am besten einfach ausprobieren und mit der Zeit merkst du, welche Übungen dir am meisten Spass machen.

Warmes Wasser in Form einer Dusche oder eines Bades wirkt ebenfalls entspannend. Zudem macht das warme Wasser müde und hilft beim Einschlafen.

schlaf meditation

 

Tipp 2: Schlafumgebung optimieren

Im Schlafzimmer sollte es kühl, ruhig und dunkel sein. Schaffe ein gutes Raumklima, in dem du das Schlafzimmer vor dem Schlafen gehen für 5-10 Minuten gut durchlüftest. Eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad gilt als ideal.

Ebenfalls sollte es im Schlafzimmer möglichst ruhig sein. Wenn du in einer grossen Stadt oder an einer dicht befahrenen Hauptstrasse lebst, ist es ratsam, die Fenster über Nacht zu schliessen. Tritt dadurch keine Verbesserung ein oder hast du obendrein noch lärmende Nachbarn, können Ohrstöpsel für die nötige Ruhe sorgen.

Beseitige alle störenden Lichtquellen. Hast du in deinem Schlafzimmer Fensterläden oder Storen, die zu viel Licht herein lassen weil sie schon etwas in die Jahre gekommen sind, können Vorhänge eine zusätzliche Verdunkelung schaffen. Die Dunkelheit im Schlafzimmer erhöht den Melatoninspiegel im Körper und lässt dich besser schlafen. Manche Leute fühlen sich besser, wenn sie zwecks Verdunkelung eine Schlafmaske tragen.

Schlafmaske auf Amazon ansehen*

 

Tipp 3: Richtige Ernährung

Vor dem Schlaf sollten keine schweren, fettige oder stark gewürzte Speisen gegessen werden. Durch solche Speisen braucht unser Körper sehr viel Energie für die Verdauung. Während des Schlafs ist es förderlich, wenn diese Energie stattdessen für die Zellerneuerung und die Regeneration des Körpers genutzt wird.

Auch sollte vor dem zu Bett gehen auf Alkohol verzichtet werden. Zwar gibt es Leute, die damit besser und schneller einschlafen können, doch der Schlaf an sich wird durch den Alkohol gestört. Mehrmaliges aufwachen mitten in der Nacht und wenig Erholung am nächsten Morgen können die Folge sein.

Trinke stattdessen einen Kräutertee (z.B. Orangenblüte, Baldrianwurzel, Melisse, Johanniskraut), welcher eine beruhigende Wirkung aufweist. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag “Schlafstörungen Hausmittel“. Schokolade macht nicht nur glücklich, sondern fördert durch das Entstehen von Glückshormonen die Bildung von Melatonin. Zu viel davon solltest du aber auch nicht essen 😊

 

Tipp 4: Bewegung und Sport

Ausreichend Bewegung sorgt dafür, dass Stress abgebaut wird und man sich vor dem Schlafen gehen müde fühlt. Falls du nicht sehr sportlich bist, reicht auch ein Spaziergang aus, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Du solltest jedoch kurz vor dem Schlafen nicht zu intensiv Sport treiben. Der Körper benötigt nach dem Sport eine gewisse Zeit, um herunterzufahren.

schlafqualität steigern

 

Tipp 5: Handy, Tablet und Laptop weglegen

Wie bereits vorhin erwähnt, sollte blaues Licht, welches in künstlichen Lichtquellen enthalten ist, vor dem zu Bett gehen vermieden werden. Es verringert oder verzögert das Entstehen von Melatonin und wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Lege Handy, Tablet und Laptop zur Seite und lies stattdessen ein Buch.

Falls es dir schwer fällt deine elektronischen Geräte zur Seite zu legen, kann dir eine Blaulichtfilter-Brille helfen. Diese Brille filtert den grössten Teil des schädlichen Blaulichts heraus und schont die Augen.

Blaulichtfilter-Brille auf Amazon ansehen*

 

Tipp 6: Schlafplan

Wer kennt es nicht? Unter der Woche schön brav zwischen 10 und 11 Uhr zu Bett gehen und am Wochenende Party machen und erst in den frühen Morgenstunden wieder heimkehren. Das macht zwar Spass, ist jedoch für die Schlafqualität nicht besonders förderlich. Diese unregelmässigen Schlafenszeiten bringen die innere Uhr durcheinander und sorgen dafür, dass wir uns vor allem zu Wochenbeginn müde und erschöpft fühlen. Wenn du immer ungefähr zur selben Zeit aufstehst und zu Bett gehst, hast du einen regelmässigen Schlafrhythmus und fühlst dich besser und ausgeruhter. Erstelle dir einen Schlafplan und versuche ihn auch an den Wochenenden und während den Ferien so gut wie möglich einzuhalten.

 

Tipp 7: Während des Tages nicht schlafen

Vermeide es am Tag zu schlafen. Im ersten Moment denkt man vielleicht, dass ein kleines Mittagsschläfchen eine gute Sache ist. Doch das führt dazu, dass du dich am Abend zu wenig müde fühlst und dadurch schlecht oder weniger Schlafen kannst. Auch wird dadurch dein Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Gleichgewicht gebracht.

 

Tipp 8: Positive Gedanken

«Diese Nacht werde ich sowieso wieder nicht gut schlafen». Hast du des Öfteren solche negativen Gedanken im Bezug auf deinen Schlaf, so wird es Zeit, diese loszuwerden. Positive Gedanken helfen dir im Unterbewusstsein dabei, deinen Schlaf zu verbessern. Ersetze die negativen durch positive Gedanken.

Positive Gedanken können folgendes sein:

  • Am heutigen Tag habe ich viel erreicht. Am Abend nach dem Essen werde ich bestimmt müde sein und freue mich auf eine erholsame Nacht.

 

  • Ich freue mich auf mein schönes und warmes Bett. Ich bin vollkommen entspannt und freue mich auf das Schlafen.

 

Tipp 9: Entspanntes Erwachen

Entspanntes Erwachen – was hat das mit dem Schlaf zu tun? Das habe ich mich anfangs auch gefragt. Doch es gibt eine einfache Erklärung dafür. Wenn im Sommerhalbjahr am Morgen Licht durch das Fenster eindringt, wacht man oftmals von selbst auf (Licht reduziert Melatonin und ist ein Muntermacher) und fühlt sich fit. Im dunklen Winterhalbjahr hingegen, fehlt dieses natürliche Licht und der Wecker reisst einem oftmals unsanft aus dem Schlaf. Danach fühlt man sich oftmals müde und schläfrig.

Ein Sonnenwecker, der das natürliche Licht mit einer eingebauten Lampe imitiert, sorgt für ein entspanntes Erwachen. Du fühlst dich sogleich fitter und der Start in den Tag fällt dir um einiges leichter. Ich besitze selbst einen Sonnenwecker und würde niemals mehr darauf verzichten. Dieser Sonnenwecker von Philips ist dafür bestens geeignet.

Sonnenwecker (Philips) auf Amazon ansehen*

 

Tipp 10: Auf Medikamente möglichst verzichten

wie kann man besser schlafenMedikamente können einen Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus haben und die Schlafqualität negativ beeinflussen. Dazu zählen z.B. Hormonpräparate, Psychopharmaka, Antibiotika oder Schmerzmittel. Sprich deinen Arzt oder Apotheker auf mögliche Nebenwirkungen an und informiere dich über alternative pflanzliche Heilmittel, bei denen meistens keine Nebenwirkungen auftreten.

Zu Medikamenten, die den Schlaf beeinträchtigen können, gehören auch die Schlafmittel selbst. Kurzfristig kann mit Schlafmitteln tatsächlich eine Verbesserung eintreten. Mittel- und Langfristig kann jedoch eine ungesunde Abhängigkeit entstehen. Wird dann versucht, das Schlafmittel abzusetzen, reagiert der Körper mit Entzugserscheinungen und Schlaflosigkeit. Pflanzliche Schlafhilfen sind von diesen Nebenwirkungen weitestgehend nicht betroffen.

 

Kann eigentlich jeder schlafen lernen?

Ja, schlafen lernen kann eigentlich jeder. Wenn einige Grundregeln, wie oben beschrieben, eingehalten werden, wirst du feststellen, dass du mit wenig Aufwand deine Schlafqualität verbessern kannst.

Falls du noch mehr über das Thema «wie kann man besser schlafen» erfahren möchtest, eignen sich Bücher dafür. Beispielsweise stehen im Buch «Jeder Mensch kann schlafen lernen» von Shawn Stevenson interessante Dinge, worauf es beim Schlafen ankommt und wie man besser schlafen kann.

Dieses Buch auf Amazon ansehen*

 

Zusammenfassung

Wichtig für die Schlafqualität sind die Hormone Cortisol und Melatonin. Cortisol (Stresshormon) kann durch das Reduzieren von Stress und Anspannung abgebaut werden. Melatonin, das Schlafhormon, regelt den Tag-Nacht-Rhythmus und ist vom Auftreten von Licht abhängig. Bei Dunkelheit erhöht sich der Melatoninspiegel. Sind die Hormone im Gleichgewicht steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege.

Probiere diese Tipps aus und finde die, die dir am meisten weiterhelfen. Jeder kann schlafen lernen und mit dem Befolgen von einigen Grundregeln sollte das ganz gut funktionieren. Den besten Tipp findest du hier in meinem Beitrag “Warum hat man Schlafstörungen“.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesen Tipps weiterhelfen konnte, damit du schon bald deine Schlafqualität verbessern kannst. Zum Schluss wünsche ich dir einen gesunden und erholsamen Schlaf.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (23 votes, average: 4,80 out of 5)
Loading...